Intenzita pohybu posouvá limity našeho zdraví
- 4 days ago
- 2 min read
JSME VE STŘEDU #57
Svižné tipy Davida Vrby - LiveWell, MidlifeWell
Přepište si principy cvičení pro zdravou dlouhověkost: Intenzita je pro faktor exponenciální, ne lineární.
Jste připraveni přehodnotit svůj tréninkový plán? Nová masivní studie na 74 000 dospělých, sledovaných pomocí akcelerometrů, právě přepsala matematiku toho, jak intenzita cvičení utváří zdraví a délku života. A její závěry jsou ještě zásadnější, než se čekalo.
Zapomeňte na staré doporučení 1:2 (1 minuta intenzivního cvičení = 2 minuty středního). Nové studie odhalují a doporučují ostřejší poměry:
1 minuta velmi intenzivního pohybu = 4 - 9 minut středního pohybu = až 156 minut lehké aktivity
Intenzita pohybu a cvičení se ukázala být nejsilnějším prediktorem nižší celkové úmrtnosti (riziko smrti z jakékoliv příčiny), a to i po zohlednění celkového objemu pohybu, věku, pohlaví a BMI. Nejde jen o to se hýbat víc. Jde o to, jak tvrdě se hýbete.
Vysoce intenzivní cvičení přináší nadstandardní výhody, protože podporuje:
Větší mitochondriální biogenezi (více kapacity pro výrobu energie).
Větší tvorba svalových vláken.
Zlepšení pružnosti cév.
Větší metabolická flexibilita (schopnost těla efektivně přepínat mezi zdroji paliva).
Intenzivní pohyb je jednou z forem zdravého hormetického stresu, který spouští systémy opravy a odolnosti pro zdravé stárnutí.
Lehký pohyb je základ. Střední pohyb je skvělý. Intenzivní pohyb je to, co posouvá strop vašeho zdraví.
Praktické tipy pro váš trénink, pokud je vám 40–75 let a vaším cílem je žít dlouho ve zdraví:
Pokud pravidelně sportujete, přidejte 5–10 minut vysoké intenzity do 2–3 tréninků týdně. Příkladem je 8 x 20sekundových intervalů na kole nebo 4 x 30sekundových sprintů do kopce.
Inspirujte se a nebuďte na to “sami” - najděte si na youtube tabata nebo HIIT training
Vraťte intenzitu do každodenního života. Doběhněte autobus. Vyběhněte schody. Hýbejte se s dětmi / vnoučaty, dejte si závod, utíkejte ze všech sil. Klidně je pak nechte vyhrát. Ale dejte do toho všechno. Pro sebe.
Pokud začínáte, začněte zvyšováním frekvence lehkého pohybu, pak přejděte ke střednímu úsilí a teprve poté postupně přidávejte vysoce intenzivní pohyb.
Hýbejte se často. Zvedejte těžké váhy. Ale hlavně přidejte na intenzitě, pokud chcete stárnout ve zdraví a radostí.
Chcete dostávat tipy “Jsme ve středu” pravidelně do e-mailu?
Dejte nám vědět, zařídíme to!
KLIK
|
A pokud vás napadá kdokoliv, pro koho by “Jsme ve středu” mohlo být zajímavé,
přepošlete mu link nebo sdílejte na sítích :)
Předem moc děkujeme za šíření myšlenek o moudrém midliferství!
