JSME VE STŘEDU #32
Jeden ze 4 klíčových elementů naší fyzické energie tvoří zdravý pohyb. Na tom se všichni shodneme. Výrazně se však rozcházejí konkrétní cesty a tipy, se kterými se všude okolo setkáváme. Jak se v tom zorientovat?
Pro začátek je důležité ujasnit si, co je naším cílem.
Chceme se zlepšit v konkrétním sportu? Zhubnout nebo naopak nabrat rychle svalovou hmotu a vypadat lépe v plavkách? Nebo být v kondici co nejdéle, abychom i v poslední dekádě svého života zvládali vše důležité a mohli si samostatně užít to, co máme rádi?
Strategie u různých cílů bude velmi odlišné. Tipy, cvičební plány a rady trenérů se budou výrazně lišit, stejně jako kritéria, která budou doporučovat sledovat a zlepšovat.
V MMM hledáme cesty k dlouhému životu ve zdraví. Máte to stejně? Pak se vám bude hodit dnešní střípek inspirace:
Peter Attia, odborník na dlouhověkost, zdůrazňuje, že klíčem ke zdravému stárnutí jsou čtyři pilíře: síla, stabilita, vytrvalost a aerobní kapacita.
1. Síla: Základ dlouhověkosti
Síla není jen o tom, kolik zvedneme. Množství svalové hmoty je základ, který nám umožňuje zůstat nezávislými a aktivními i ve vyšším věku. Silné svaly chrání naše klouby, zlepšují rovnováhu a pomáhají předcházet pádům. Zejména u žen je tato položka často podceňována. Přitom svalová hmota prostě s věkem přirozeně ubývá nám všem. Nejpozději v midlife je potřeba s tím začít vědomě pracovat a úbytek minimálně kompenzovat tím správným pohybem.
Příklady pohybu: Cviky s vlastní vahou - dřepy, kliky, cviky u stěny. Cvičení se zátěží, s činkami. Raději v přirozeném komplexním pohybu než jen izolovaně se zaměřením na jeden sval.
2. Stabilita: Klíč k prevenci zranění
Stabilita je schopnost udržet rovnováhu a kontrolu nad tělem. V souvislosti s ní se mluví také o rovnováze a flexibilitě. Je klíčová pro prevenci pádů a zranění. A nejde jen o samotný dopad konkrétního zranění. Vedlejším, ale neméně nebezpečným dopadem zranění je přerušení pravidelných dávek pohybu. Pravidelnost, konzistentnost v našich pohybových aktivitách je přitom klíčovou proměnnou, která nás posouvá dobrým směrem. Po 75 roku života se po úrazu téměř 50% lidí již nepodaří dostat zpět a důležité parametry jejich fyzického zdraví začínají skokově klesat dolů. To ještě více zvětšuje důležitost rozvoje síly a stability. Právě ony do značné míry určují, jestli konkrétní situace skončí pádem a úrazem.
Příklady pohybu: Balanční cviky, jako je stoj na jedné noze nebo používání balančních pomůcek, jako je bosu míč. Jóga. Tanec.
3. Vytrvalost: Energie na celý den
Vytrvalost je o tom, jak dlouho dokážeme vykonávat fyzickou aktivitu bez pocitu vyčerpání. Zlepšení vytrvalosti nám umožní zůstat aktivní po celý den a zvládat fyzicky náročné činnosti s lehkostí. Často zde mluvíme o činnosti v zóně 2. Vedle odborných definic a měření chytrými zařízeními exisuje i poměrně jednoduchý test, který vám napoví: V zóně 2 jste, pokud můžete v pohodě mluvit a zároveň naslouchající (například při telefonování) již pozná, že se u mluvení hýbete.
Příklady pohybu: Svižná chůze, cyklistika, plavání, lehký běh. Jak už víte, klíčová je pravidelnost – i 20-30 minut denně udělá zázraky. Postupně můžete přidávat delší úseky nebo vyšší frekvenci.
4. Aerobní kapacita: Srdce a plíce v kondici
Aerobní kapacita (index VO2max) ukazuje, jak dobře naše srdce a plíce zvládají zásobovat tělo kyslíkem. Udržení dobré aerobní kapacity je klíčové pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a udržení energie v každodenním životě. Intenzivním cvičením v tzv. zóně 5 nemusíme trávit zdaleka tolik času jako v zóně 2, jeho úplné zanedbání se však dlouhodobě vrací velkými negativními důsledky.
Příklady pohybu: Intenzivní běh, rychlá chůze, intervalový trénink. Začněte mírněji a postupně zvyšujte intenzitu.
Jak to vše dát dohromady? A jak vůbec začít?
Klíčové je vytvořit si návyk dělat nějakou aktivitu každý den. Začněte s jednou aktivitou, která je vám blízká, kterou dnes zvládáte, třeba s chůzí v zóně 2. Někdy stačí třeba poslední úsek do práce dojít pěšky nebo mírně zrychlit na pravidelné procházce se psem. Postupně zvyšujte zátěž, intenzitu, přidávejte další složky pohybu.
Základ je variabilita a kvalita pohybů, nepodceňujte ji (zejména s přibývajícími léty (i když jste zkušení sportovci). Dlouhé hodiny na kole v nesprávné poloze určitě něco přinesou, mohou vám ale uškodit jinde.
Zajímejte se o to, jak vaše oblíbené aktivity podporují jednotlivé pilíře. Některé aktivity jsou jednostranně zaměřené (například jízda na kole podporuje zejména vytrvalost) a některé pokrývají v podstatě všechny pilíře (například chození v členitém terénu se zátěží na zádech). Vybírejte tak, ať postupně pokryjete všechny 4 pilíře.
Dobře si promyslete své cíle a pak se poraďte s odborníkem, fitness trenérem, který vám může pomoci sestavit program na míru.
Nezapomínejte, že je čas pro pohyb i čas pro odpočinek :) Ostatně, fyzická energie má celkem 4 složky - Pohyb a dýchání, Zdravý stres, Strava a Odpočinek a spánek. Pokud se (nejen) o nich chcete dozvědět víc, těšíme se na vás na mikro kurzu Midlife a Energie nebo na programu Báječný Midlife Premium.
Pokud již máte zaveden návyk pravidelných “schůzek sám se sebou” (psali jsme o nich např. v zamyšlení s Davidem Vrbou) přidejte si do nich zastavení nad tím, jak se hýbete. Jaký typ pohybu byl minulý měsíc pravidelnou součástí vašich dnů? A jak chcete své pohybové aktivity upravit, obohatit v dalším měsíci? A jak do nich můžete vnést více lehkosti, radosti nebo třeba propojení s důležitými lidmi okolo vás?
Bonusový tip na závěr: Než se do toho pustíte, naberte si energii pro další kroky.
Na co se vy osobně opravdu těšíte? Co bude ten moment, který vám vykouzlí úsměv na tváři? Co je vaše proč? Těšíte se na to, že budete lyžovat s vnoučaty? Nebo si hrát na kolenou s pravnoučaty? Že se postaráte o zahrádku když vám bude 90 let? Že i v 70 budete chodit po horách? Nebo klidně krátkodoběji, že postupně zesílíte tak, abyste zvedli kolo na střechu auta? Že vyjdete 4 patra nebo doběhnete autobus bez zadýchání? Žádná představa není moc malá, důležité je, ať je opravdu vaše a posune vás ke spokojenému a zdravému životu. Připomínejte si ji, ať vám dodává energii na cestě.
A ještě něco. Nejen Peter Attia říká, že NIKDY NENÍ POZDĚ ZAČÍT. Jen je potřeba si uvědomit jednu věc. Je to jako se spořením na důchod. Čím později začnete, tím více do toho potřebujete vložit. Tak neváhejte. LEPŠÍ MOMENT ZAČÍT NEŽ JE PRÁVĚ TEĎ, UŽ NEBUDE.
Zdroje a další inspirace
Rozhovor s Petrem Attia Hlavní zdroj dnešního zamyšlení, červen 2024 (48 min, anglicky)
Peter Attia web Řada potvrzujících studií, rozhovorů, videí a hlavně konkrétních tipů (anglicky)
Peter Attia: kniha Přežít (česky)
Comments